1. S'endormir

- Éviter les boissons énergisantes, le café ou le thé le soir. Éviter de fumer.

- Éviter les activités stimulantes (activités intellectuelles, longue lecture, films, sport) avant d'aller se coucher.

- Éviter de réfléchir le soir (ce n'est plus le moment de régler ses problèmes). Se concentrer sur les sensations de son corps (relaxation des bras, des jambes).

- Faire du sport en journée.

- Éviter de trop boire ou trop manger le soir.

- Rester dans un environnement calme et peu lumineux (éviter tout écran) avant de se coucher.

- Réserver son lit au sommeil ou à l'intimité (éviter de lire longtemps au lit, éviter absolument la télévision dans la chambre).

- Maintenir une température de 19°C dans la chambre. Mettre une couverture au pied du lit (en cas de besoin). Ne pas trop se couvrir.

- Eviter la douche chaude ou le bain chaud le soir.

 

2. Ne pas se réveiller

- Éviter l'alcool qui provoque des insomnies en milieu de nuit.

- Éviter d'uriner la nuit (donc éviter de trop boire le soir, et aller uriner avant de se coucher).

- Utiliser des stores bien occultants plutôt que des rideaux.

 

3. Conserver un rythme de sommeil / ne pas être déphasé

- Aller se coucher quand le sommeil arrive (paupières lourdes, bâillements), même tard si besoin.

- S'il est impossible de s'endormir, mieux vaut se relever, se détendre (en évitant café et télévision) et ne retourner au lit que pour dormir.

- Se lever à heure fixe même en cas de mauvaise nuit.

- S'exposer dehors le matin (ou utiliser la luminothérapie) pour rythmer le cerveau avec la lumière du jour.

- Ne pas dormir dans la journée suivant une mauvaise nuit.

- Éviter les siestes de plus de 20 minutes.

Il est important d'avoir un rituel d'endormissement particulièrement pour les travailleurs postés ou de nuit qui ne sont pas rythmés avec la lumière du jour. Les rituels sont multiples : écouter une musique douce, sentir une huile essentielle, boire un bol de chocolat chaud ou une tisane, câliner son nounours...  En rentrant du travail le matin, il est possible d'utiliser des lunettes de soleil pour ne pas être trop stimulé par la lumière du jour.

 

 Source : Sevrage en benzodiazepine, Site du Docteur Sylvie Royant-Parola.