Pour ne pas avoir mal au dos, il faut le muscler !

Vous pouvez faire de la gym (voir ci-dessous) ou un autre sport (lire le bas de cet article).

 

1. Avant de commercer...

a) QUAND faire de l'exercice ?

Si vous souffrez d'un mal de dos aigu, ne faites pas de sport quelques jours. Maintenez votre activité habituelle : levez-vous, habillez-vous, utilisez les escaliers, cuisinez, faites un peu de ménage... Tout ce qu'il est possible de faire dans la limite de la douleur. Ne restez pas au lit, sinon vous risquez de vous refaire mal à chaque reprise d'activité.

Si vous souffrez de douleurs chroniques du dos, vous devez continuer à faire de l'exercice chaque semaine. Commencez d'abord par des exercices d'étirement et de tonification, puis envisagez une activité d'endurance (natation, marche sportive avec bâtons, vélo).

 

b) COMMENT faire ma gymnastique ?

- Sur un plan dur en plaquant toujours la région lombaire.

- Sans brutalité et sans à-coups.

- Ne jamais faire de rotations.

- Au début, faire peu d'exercices, et augmenter progressivement.

- S'arrêter à la MOINDRE DOULEUR.

- Les positions doivent être maintenues 6 secondes, puis vous pouvez vous reposer 6 secondes.

- Pour chaque exercice, faire 2 séries de 10 mouvements.

 

2. Exercices d'étirement

a) Toucher le ciel

Position de départ :

Debout dos au mur, pieds légèrement décollés du mur. Le corps n’est pas appuyé au mur.

Mouvement :

Essayez de vous grandir en levant les bras le plus haut possible, menton rentré.

 

 

b) Montrer son popotin

Position de départ :

Debout, jambes écartées, bras tendus, mains en appui sur un meuble, dos droit, poids du corps réparti entre les mains et les pieds.

Mouvement :

En gardant le dos droit, reculez les fesses et les pieds jusqu’à ce que les jambes soient en équerre à l'alignement dos-bras.

 

c) Le salut de la reine

Position de départ :

Debout, dos droit, mains sur les hanches, avec une jambe tendue posée sur une marche (la hauteur du support dépend de votre souplesse).

Mouvement :

Se pencher en avant en gardant le dos droit. On peut relever la pointe du pied pour étirer le mollet.

 

d) Le repos de Jésus

Position de départ :

Allongé sur le dos les bras en croix (comme Jésus Christ).

Mouvement :

Tournez la tête à droite, pliez la jambe droite, prenez le genou droit de la main gauche et amenez-le vers le sol du côté gauche.

Puis faire l'exercice de l'autre côté.

 

3. Exercices de tonification

a) Le serpent

Position de départ :

Allongé à plat ventre sur un tapis, le dos des mains posé sur les fesses.

Mouvement :

Décoller les jambes du sol ainsi que la tête. Les mains restent posées sur les fesses. Ne pas trop cambrer le dos.

 

b) La chaise

Position de départ :

Debout, tête, dos et fesses collés au mur, jambes en avant.

Mouvement :

Glissez vers le bas comme si vous vouliez vous asseoir, arrêtez-vous quand vos jambes sont pliées en angle droit. Le dos et la tête restent en contact avec le mur. Tenez la position le plus longtemps possible en respirant profondément.

 

c) La bougie

Position de départ :

Allongé sur le dos sur un tapis, jambes fléchies, pieds à plat sur le sol, bras croisés derrière la tête.

Mouvement :

Ramenez les genoux vers les épaules. Les mains ne poussent pas la tête en avant, le dos reste collé au sol.

 

d) Les abdos

Position de départ :

Allongé sur le dos, jambes fléchies, pieds bien à plat, mains posées sur les épaules derrière la tête en croisant les bras.

Mouvement :

Faites pivoter le coude gauche vers le genou droit, en décollant l’épaule du sol. Puis le coude droit vers le genou gauche.

 

4. Exercices de relaxation

Une musique douce et une semi-obscurité peuvent aider à la relaxation.

a) Regarder les étoiles

Position de départ :

Étendu, le dos bien plaqué au sol, les jambes fléchies reposant sur l’assise d’une chaise, mains croisées derrière la tête.

 

b) Et se blottir

Position de départ :

Agenouillé, assis sur les talons, dos enroulé, front contre le sol et encadré par les coudes, les avant-bras reposant au sol.

 

5. Faire une activité physique

Le repos et l’inactivité maintiennent vos douleurs à long terme.

Vous êtes décidés à reprendre le sport ? Bonne initiative ! Il n'est néanmoins pas facile de faire de l’exercice physique lorsqu’on a mal au dos. Commencez très progressivement et augmentez graduellement vos efforts.

Il est inutile de faire un exercice physique trop intense : mieux vaut être régulier (3 séances par semaine) et persévérer.

 

Différents sports peuvent être pratiqués, par exemple :

- la natation à allure modérée sur le dos (évitez la brasse qui casse le dos) ;

- l’aquagym ;

- le vélo sur route plate ou en appartement, le dos bien droit ;

- la marche sportive (avec bâtons) sur terrain plat et avec des chaussures adaptées ; la course à pied ;

- le ski de fond ;

- l'équitation, le dos bien droit.

Par contre, éviter les sports où vous portez des charges lourdes (haltérophilie) ou des personnes (judo). Le ski nautique, le tennis, le football, le basket, le volley ou le handball peuvent entraîner un surmenage lombaire donc sont à proscrire s'ils déclenchent des douleurs.

 

Le port d’une ceinture de soutien lombaire en coutil baleiné, à l’occasion des efforts professionnels ou de loisir, peut être utile en cas de lombalgies récidivantes.

 

Pour savoir comment ne pas vous faire mal au quotidien, cliquez ici.

 

Sources : Collège Français des Enseignants en Rhumatologie, Site du Dr Bertrand Rousseau, Institut National de Prévention et d'Education pour la Santé.