Quelques gestes simples permettent déjà de soulager le dos !

 

1. Vous regardez la télévision ou l'ordinateur / Vous êtes assis en position de repos

Devant un écran : regardez l'écran de face, et non la tête tournée de côté. Installez la télévision en face du fauteuil. Adoptez un siège pivotant pour l'ordinateur, et mettez l'écran à bonne hauteur.
 
Au bureau : calez bien vos fesses au fond du siège, puis appuyez votre dos sur le dossier du siège. Gardez le dos toujours droit. Etirez-vous toutes les demi-heures.
 
Dans un fauteuil "relax" : le dossier du siège doit permettre au corps d’être légèrement incliné en arrière, la nuque calée si possible. Posez vos bras sur les accoudoirs. Evitez les sièges trop bas ou trop mous dans lesquels on s’enfonce.
 
 

2. Vous êtes en voiture

- Calez bien vos fesses au fond du siège, puis appuyez votre dos sur le dossier du siège. Le siège doit être ferme (ni trop dur, ni trop mou). Ne vous penchez pas en avant. Recalez-vous toutes les 10 minutes.

-  Les pieds sont posés à plats sur le sol, si les pédales ne sont pas utilisées. Une boîte de vitesse automatique peut être utile.

- La position de l’appuie-tête devrait permettre non pas de repousser la tête en avant, mais de donner un appui occasionnel à celle-ci. L’appuie-tête est une sécurité.

- Les trois rétroviseurs (intérieur central, extérieur droit, extérieur gauche) doivent être réglés correctement afin d'éviter toute torsion du dos. Servez-vous au maximum de ces rétroviseurs (et d'une caméra de recul) lorsque vous devez faire une marche-arrière, pour éviter les torsions extrêmes du cou et du dos.

- Attention ! Pour entrer ou sortir de la voiture, pivotez votre bassin sur le siège plutôt qu’en contorsionnant le dos.

- Ne prenez aucune affaire (veste, sac) depuis le siège conducteur mais par la portière correspondante.

- Pour poser ou sortir une charge d'un coffre, il faut avoir la charge près de soi, pour la poser ou la soulever. Choisir (si possible) un coffre sans rebord arrière.

Pour les longs trajets, arrêtez-vous toutes les 2 h pour marcher, vous étirer, vous relaxer.

Pour le passager, un appuie-pied incliné permet de s’équilibrer dans les virages et un appuie-nuque gonflable est utile pour les longs trajets.

 

3. Vous êtes couché(e)

La literie :

- Le sommier et matelas doivent être fermes (ni trop dur, ni trop mou). Avant d'acheter une nouvelle literie, vous pouvez mettre une planche entre le sommier et le matelas, ou mettre votre matelas à même le sol. Si vous avez une physionomie très différente de celle du conjoint(e), achetez 2 matelas adaptés.

- Un grand oreiller (40x40 cm, en plumes) est préférable aux petits oreillers ou traversins.

 

La position de sommeil :

- Dormez sur le dos, ou sur le côté (sans appui sur le ventre). Ne dormez pas sur le ventre.

 

Le lever et le coucher :

- Evitez les mouvements brusques. Tournez-vous sur le côté, glissez les jambes hors du lit et poussez sur les bras pour redresser le tronc.

 

L'activité sexuelle :

Lorsque vous faites l'amour, il s’agit de trouver et d’alterner les positions qui vous conviennent (latérales, assis/couché, etc.). L’utilisation de coussins peut aussi soulager votre dos.

 

4. Vous êtes debout : repasser, faire la vaisselle, préparer à manger, changer les enfants, bricoler face à un établi...

- Travaillez à une hauteur confortable : élevez le niveau du plan de travail (pour une planche à repasser par exemple), ou abaissez votre bassin en écartant les jambes. Une autre solution consiste à s’asseoir sur un tabouret assez haut.

- Tenez-vous près du plan de travail.

- Pour laver le sol, gardez le dos bien droit et utilisez un tube d'aspirateur ou balai télescopique.

- Pour se brosser les dents, appuyez-vous d’une main ou d’un coude pour réduire les contraintes au niveau du dos.

 

5. Vous travaillez près du sol : jardiner, laver la baignoire, aider un enfant à s’habiller...

Mettez à votre hauteur ce qui peut l'être : installez un four mural par exemple.

Lorsque l'on doit rester baissé, il est recommandé de poser un genou à terre, en alternant, et d’appuyer une main sur le sol ou l’avant-bras sur une cuisse.

On peut mettre un coussin ou un tapis sous les genoux pour éviter les douleurs.

Si vous travaillez sous une surface basse, par exemple pour réparer un évier, il est recommandé de se mettre à plat dos, l’idéal étant de disposer d’un matelas gonflable.

 

6. Vous travaillez en hauteur : changer une ampoule, tapisser, peindre, cueillir des fruits...

Travaillez devant vous, à hauteur des yeux, afin d’éviter de vous cambrer. Pour cela, utilisez un escabeau.

 

7. Vous portez un sac

Un sac de courses :

- Pour soulever une charge, fléchissez les genoux et gardez le dos vertical. Ne faites aucun effort asymétrique.

- Portez un sac dans chaque main afin de répartir la charge de chaque côté du corps. Il est préférable de faire deux transports de 5 kg plutôt qu'un seul de 10 kg.Un sac à main :

Il vaut mieux porter le sac en bandoulière devant soi, en plaçant la lanière sur l’épaule opposée au sac.

 

 

 

 

 

 

Autres sacs :

- Si vous utilisez une valise, préférez une valise à roulettes.

- Si vous portez un cartable ou un sac à dos, il doit être placé assez haut et bien plaqué contre le dos. S’il est lourd, équipez-le d’une ceinture ventrale qui permet d’éviter son balancement, et veillez à bien équilibrer la charge.

Pour enfiler le cartable, vous pouvez le poser sur une table afin de passer les bras dans les lanières, en pliant les genoux pour vous mettre à bonne hauteur. Procédez de la même manière pour l’enlever. Les lanières du cartable (ou du sac à dos) doivent être larges et rembourrées.

 

N'oubliez pas que votre dos porte aussi VOTRE poids.

Evitez de prendre du poids (ou tachez d'en perdre un peu).

 

 8. Vous ramassez et portez des objets lourds

- Pour saisir un objet lourd qui se trouve au sol, placez-vous au plus près de l’objet et encadrez-le avec les pieds. Ensuite, pliez les genoux en pointant les fesses en arrière (ce sont en fait les hanches et les cuisses qui travaillent), le dos restant droit.

- Déplacez-vous en portant l’objet devant vous, bras tendus le long du corps, charge collée au corps.

- Souvenez vous qu'il est toujours préférable de pousser que de tirer.
Ou encore qu'il est préférable de faire soulever cette charge par quelqu'un d'autre... Lors d’un déménagement, il est recommandé d’utiliser des aides techniques (courroies et engins de levage) voire de faire appel à des professionnels.

 

9. Vous manipulez certains outils

Pour balayer, nettoyer le sol, ratisser ou encore piocher, il est recommandé de plier la jambe avant et de tendre la jambe arrière (position "en fente avant"). Elle peut être utilisée pour de nombreuses activités. Un balai à manche télescopique (rallongé) peut aussi être utilisé.

Pour pelleter, on utilisera des outils adaptés (à long manche), facilitant le mouvement de levier. Pour évacuer la terre avec une pelle, on peut appuyer l’outil sur la partie basse de la cuisse, en pliant le genou.

Pour porter une brouette : tenir les poignées à bout de bras (bras tendus). Pour soulever la brouette, pliez les genoux en pointant les fesses en arrière : les bras, les jambes et tout le corps participent ainsi à l’effort. C’est l’inclinaison du corps vers l’avant qui permet à la brouette de se mettre en mouvement.

 

 

Le port d’une ceinture de soutien lombaire en coutil baleiné, à l’occasion des efforts professionnels ou de loisir, peut être utile en cas de lombalgies récidivantes.

 

Pour savoir comment muscler votre dos, cliquez ici.

 

Sources : Site du Dr Bertrand Rousseau, Institut National de Prévention et d'Education pour la Santé.