Un diabétique peut manger de tout mais pas n’importe comment. Il doit équilibrer ses repas.

Une alimentation équilibrée, c’est une alimentation variée sans aliments interdits mais en quantité adaptée. Cela consiste à privilégier les aliments bénéfiques et à limiter la consommation de produits sucrés, salés et gras.

Rien n’empêche de se faire plaisir lors des évènements qui sortent du quotidien. Si le repas est plus riche, il faudra alléger un autre repas (sans pour autant sauter de repas) et faire plus d’exercice physique le même jour.

 

Sommaire :

A/ ALIMENTATION

1. Conseils généraux

2. Composer un repas du quotidien : Entrée, Plat principal, Dessert, Boissons, Collation, Le point sur les produits allégés

3. Faire un repas de fête

B/ ACTIVITE PHYSIQUE

C/ EXEMPLE DE RECETTE GOURMANDE : muffins aux pommes, coing et chocolat

 

A/ CONSEILS ALIMENTAIRES

 

1. Conseils généraux

 ♦ L'assiette est composée : de légumes (la moitié), de féculents (le quart), et de viande ou poisson (le quart).

 

♦ Vous faites 3 repas par jour (ne pas sauter de repas, ne pas grignoter). Prenez le temps de manger tranquillement, à table.

♦ Utilisez des assiettes de petit diamètre et évitez de vous resservir.

♦ Vous pouvez consommer des légumes, des fruits, des céréales, des féculents (pâtes, riz, pain, pomme de terre), des légumes secs, des produits laitiers, de la viande, du poisson, des oeufs, de l'eau (1,5 L/jour).

♦ Vous devez éviter les aliments gras ou sucrés :

- fritures, frites, chips, beignets

- pâtisseries, glaces, viennoiseries, confiseries, biscuiterie, confitures, miel

- beurre, crème, excès de fromage, charcuteries

- fruits oléagineux (amandes, noix, pistaches)

- boissons sucrées : jus de fruits, sodas, spécialités laitières, boissons énergisantes, boissons alcoolisées.

 

♦ Préférez faire vos courses avec une liste, après avoir mangé (vous serez moins tenté).

♦ Pesez-vous 1 fois par semaine (objectif : garder un poids stable).

Et bien sûr : faites une activité physique régulière, ne fumez pas, maintenez une HbA1c convenable.

 

2. Composer un repas du quotidien

 Entrée

♦ Charcuterie, cacahuètes, mayonnaise... pas plus d'une fois par semaine, mais sans culpabilité !

♦ Pour l’assaisonnement, il faut doser l’huile à l'aide d'une cuillère à soupe : c'est plus fiable que le fameux « filet d'huile ».

♦ Pour les sauces, il existe une multitude de recettes saines à base de yaourt, de citron ou d’épices qui représentent une bonne alternative aux sauces toutes prêtes. Pensez au poivre, ail, cannelle, basilic, échalote, céleri en poudre, menthe, oignon, paprika, vinaigre, sauce soja (15 mL).

 

Attention au sel !

Dans nos sociétés occidentales, la consommation de sel est excessive et pose problème en cas d’hypertension artérielle dont est victime une grande partie des diabétiques.

Évitez de rajouter du sel à table. Beaucoup de produits contiennent déjà du sel comme le pain et les biscottes (qui apportent 25 % du sel), la charcuterie (13 %), les soupes (10 %), les fromages (9 %), les plats cuisinés, quiches, pizzas et sandwiches (16 %) qu’il faut donc limiter au profit d’une alimentation « faite maison ». Certaines eaux gazeuses (Vichy Célestin) et les comprimés effervescents sont aussi pourvoyeurs de sel caché.

Quant aux sels de régime, ils n’apportent pas de sel mais... du potassium donc attention chez l’insuffisant rénal !

 

Plat principal

♦ Au cours d'un repas, il faut associer des LÉGUMES (frais, en conserve ou en soupe) ET des FÉCULENTS (pain, riz, pâtes, semoule, maïs, pommes de terre).

Les légumes secs (lentilles, fèves, flageolets, haricots rouges ou blancs, pois cassés, pois chiches) peuvent remplacer le couple [légumes verts + féculents].

 

♦ On peut ajouter un morceau de viande ou de poisson :

- il faut essayer de manger du POISSON au moins trois fois par semaine.

- il faut choisir un morceau de viande non marbrée et retirer le gras visible de la viande avant de la faire cuire.

 

♦ Pour la cuisson, il faut mettre le moins de matières grasses possibles donc privilégier les modes de cuisson type grill, vapeur, four traditionnel ou micro-ondes, court-bouillon, papillotes, poêle antiadhésive... au lieu d'une cuisson en friture ou à la poêle avec ajout de matières grasses (dose autorisée : une cuillère à soupe d’huile et de beurre par jour et par personne). Il faut préférer les matières grasses végétales (huiles de colza ou de tournesol, sinon margarines molles). Si un aliment a été cuit dans une matière grasse, il faut utiliser une feuille de papier absorbant avant de servir afin de réduire la quantité de graisses dans l’assiette.

 

Dessert

♦ Il est possible d’ajouter des édulcorants (Saccharine, Aspartam, Acésulfame) pour sucrer les yaourts (0%) ou fromages blancs (0%).

♦ Il est possible de manger un morceau (30 g) de fromage de son choix une fois par jour. Si nécessaire, il peut être accompagné de pain, de préférence du pain complet/aux céréales, mais jamais par des biscottes qui sont très sucrées.

♦ Il faut manger 2 ou 3 fruits par jour, mais attention : tous les fruits ne contiennent pas la même quantité de sucre. On considère qu’une portion de fruit correspond à : 1 pomme, 1 orange, 2 kiwis, 250 grammes de fraises, 1 petite grappe de raisins, 2 cuillères à soupe de compote sans sucre. Ils sont à prendre en fin de repas.

♦ Même s’il faut réduire la consommation de produits sucrés (pâtisseries, sucreries, barres chocolatées, glace, confiture, miel), il est envisageable de prendre un dessert-plaisir en fin de repas, une à deux fois par semaine, mais jamais en dehors des repas sauf en cas d'hypoglycémie.

 

Boissons

♦ L'eau est la seule boisson indispensable : il faut boire 1,5 litre d’EAU par jour. Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire !

♦ Il est possible de boire des sodas LIGHT : la plupart ne contiennent pas de sucres.

♦ Les sirops type Pulco peuvent être employés de temps en temps pour aromatiser les boissons, à condition d’être dilués.

♦ Il faut se méfier des jus de fruits, très sucrés. Il faut privilégier les jus de fruits pressés par soi-même, les jus de fruits « sans sucres ajoutés » ou « pur jus de fruits 100 % ». En cas de doute, il ne faut pas hésiter à lire les étiquettes.

♦ Le thé et le café (sans sucre) peuvent être consommés à volonté.

 

Pour l’alcool : sauf contre-indication, il est possible de boire de l’alcool mais avec modération : 2 verres de vin (de 10 cl) par jour pour les femmes et 3 pour les hommes.

Certaines boissons alcoolisées favorisent l’hyperglycémie (par exemple bière, porto, cocktails, kirs, liqueurs…). À l’inverse, certains alcools forts (whisky, vodka…) vont induire une hypoglycémie. L’idéal est donc d’opter pour le vin rouge ou des vins secs au cours des repas.

 

Collation

Il faut éviter le grignotage.

♦ La collation est autorisée si l’on n’a pas suffisamment mangé au repas précédent ou si l’on a fait davantage d'exercice physique... Mais elle ne doit jamais être systématique. Dans tous les cas, la collation doit être raisonnable et prise à table.

♦ Il est possible de prendre : un produit laitier (un yaourt, un verre de lait), un fruit voire la portion de fromage du jour.

♦ Il est aussi envisageable de manger : une fine tranche de jambon découenné dégraissé, un blanc de volaille, deux ou trois bâtonnets de surimi, une tomate, une carotte, des radis, des bâtonnets de céleri-branche, un morceau de concombre, des cornichons, des oignons.

♦ Il faut se méfier des biscuits de régime, trop riches en sucre.

 

Le point sur les produits allégés :

Le marché regorge de produits « légers », « allégés » ou « light ». Les différentes marques rivalisent d'ingéniosité et d’imagination pour sortir de nouveaux produits, et cette tendance est largement cautionnée par la publicité. Parmi toute cette diversité, on compte en fait trois grandes catégories de produits. Ceux dont on a diminué les graisses, ceux dont on a remplacé le sucre par des édulcorants et ceux dont on a diminué l'alcool. Tous ont pour objectif de réduire l'apport énergétique. Cependant, il faut faire preuve de discernement et ne pas remplacer systématiquement toutes les denrées par leurs équivalents allégés. Car le rapport qualité/prix de certains produits est discutable. Le diabétique en tant que consommateur doit se montrer vigilant et prêter une attention particulière à l'étiquetage des produits plutôt qu’à leur emballage. Dans tous les cas, ces produits allégés ne doivent pas être consommés sans limite.

 

3. Faire un repas de fête

Certains événements sortent du quotidien : aller au restaurant, participer à un apéritif, recevoir des amis et faire la fête.

Il ne faut pas les refuser car il est important de se faire plaisir. Ces occasions permettent d’échanger avec d’autres personnes, de partager des instants agréables avec des proches ou de se détendre.

Dans toutes ces occasions, les repas sont souvent plus riches notamment en aliments gras et sucrés. Il est tout à fait possible de compenser cet apport supplémentaire en diminuant les portions ou en réduisant la part des graisses lors des repas précédents ou suivants, sans pour autant sauter de repas.

Ce qui compte, c’est de maintenir une alimentation équilibrée sur un temps plus long, par exemple sur une semaine.

 

A l’apéritif, si l’on opte pour un verre d'alcool, il est conseillé de l’accompagner de quelque chose en évitant les chips, amuse-gueules, toasts et petits fours salés. Ils sont souvent riches en graisses, en sucres ou en sel. Il faut plutôt privilégier les bouchées à base de légumes frais (tomates ou carottes par exemple).

Au cours du repas, aucun aliment n’est interdit à condition de faire attention aux quantités. S’il s’agit d’un buffet et que l’on souhaite goûter à tout, il faut essayer de prendre de petites portions de chaque aliment en évitant de se resservir.

Au dessert, il faut plutôt choisir un sorbet ou une salade de fruits, à défaut un carré de chocolat noir. Il est préférable de limiter les pâtisseries ou les chocolats. 

 

Au restaurant, il faut se renseigner sur la composition des plats avant de faire son choix, et demander plutôt des légumes en accompagnement. Il est alors préférable d’éviter les plats en sauce et de choisir une formule avec une entrée OU un dessert.

 

†La pratique d’une activité physique permet de compenser des apports alimentaires un peu excessifs. Voici quelques exemples d’activités : se rendre ou revenir à pied du restaurant (se garer loin) ; organiser une promenade après le repas avec les autres convives ; aller dans des soirées dansantes.

 

B/ ACTIVITÉ PHYSIQUE

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Une durée d’exercice de 30 à 60 minutes à raison de 2 ou 3 fois par semaine est souhaitable. Les sports d’endurance sont conseillés : randonnée ou marche sportive avec bâtons, jogging, cyclisme, natation, golf, ski de fond. L'activité doit être régulière et il convient d’augmenter le niveau d’activité physique au cours des loisirs ou dans la vie quotidienne, par exemple :

Pour les déplacements à pied, marcher d'un pas plus rapide, et varier les itinéraires en prenant des rues parallèles inconnues.

Pour les courses de proximité (aller chercher le pain, le journal…), se déplacer à pied plutôt qu’en voiture. Pour les trajets plus lointains, préférer le vélo voire le roller ou le skate.

En bus ou en métro, descendre une station plus tôt ou plus tard.

Au supermarché, se garer en bordure du parking, ce qui évitera de tourner en rond à la recherche d’une place idéale pour marcher le moins possible.

Dans les grands magasins, prendre les escaliers où il y a toujours moins de monde que dans les escalators.

Pour monter quelques étages, prendre les escaliers plutôt qu'attendre un ascenseur déjà bondé.

Si la maison a plusieurs étages, arrêter de déposer devant les escaliers ce qu'il faudra monter (ou descendre) plus tard ; le faire immédiatement.

Avoir un chien pour le sortir régulièrement.

♦ Bricoler ou jardiner.

 

C/ Exemple de recettes gourmande : muffins légers aux pommes, coing et chocolat

Temps de préparation : 15 minutes

Temps de cuisson : 15 minutes

 

Ingrédients (pour 6 muffins) :

- 2 œufs

- 50 g farine

- 50 g poudre d'amande

- 1 sachet levure chimique

- 2 cuillères à soupe édulcorant liquide

- 1 yaourt nature

- 100 g de compote de coing (peut être remplacé par n'importe quelle compote selon le goût souhaité)

- 6 carrés de chocolat noir

 

Préparation de la recette :

- Battre les œufs avec l'édulcorant.

- Ajouter la farine, la poudre d'amande et la levure.

- Incorporer le yaourt nature et la compote choisie.

- Préchauffer le four à 180° (thermostat 6).

- Verser la moitié de la préparation dans des moules à muffins.

- Placer un carré de chocolat (possibilité de le couper en 2) par moule à muffin.

- Verser le reste de la préparation.

- Enfourner 15/20min selon puissance de votre four. À surveiller avec la pointe du couteau, dès qu'elle est sèche, sortir du four.  Muffins hyper moelleux grâce à la compote, sans beurre et sans sucre ajouté !

 

Pour plus de renseignements, vous pouvez consulter ces sites associatifs :

- www.diabete.qc.ca : site québécois pour comprendre et vivre avec le diabète. Attention, certaines informations peuvent être différentes entre le Canada et la France.

- www.afd.asso.fr : site de l'association française des diabétiques.

 

SourcesMinistère de la santé et des services sociaux - Québec, Marmiton.