Votre alimentation quotidienne influe sur votre organisme. Pour rester en bonne santé, vous pouvez manger de tout mais de manière variée et équilibrée :


1. Au moins 5 fruits et légumes par jour pour les vitamines :

- à chaque repas et en cas de petits creux

- crus, cuits, nature ou préparés

- frais, surgelés ou en conserve



2. Trois produits laitiers par jour (voire 4 pour les enfants, les ados et les personnes âgées) pour le calcium :

- lait écrémé, demi-écrémé ou entier

- yaourt nature, sucré ou aromatisé

- une portion de fromage (privilégier les fromages les moins gras et les moins salés)



3. Des glucides :

Pain, céréales et féculents :

- à chaque repas et selon l’appétit

- Favorisez les aliments céréaliers complets ou le pain complet

- Privilégiez la variété

 

4. Des protéines :

Poissons : au moins 2 fois par semaine

Viandes, volailles, œufs :

- 1 à 2 fois par jour

- En quantité inférieure à celle de l’accompagnement

- Privilégiez les morceaux les moins gras



5. Des lipides :

Limitez la consommation de matières grasses :

- Privilégiez les matières grasses végétales (huiles d’olive, de colza...)

- Limitez les graisses d’origine animale (beurre, crème...)

 Mangez des produits "bruts" que vous cuisinerez ou épicerez selon votre convenance.

Evitez les aliments industriels déjà transformés (plats préparés).

 

Un repas normal doit comporter 55 % de glucides, 30 % de lipides et 15 % de protides, ainsi que des nutriments. Où les trouver ?

Glucides

55%

Index glycémique :

- bas : fruits, pâtes (à ne pas trop cuire), haricots.

- moyen : pain (pain complet de préférence).

- élevé : miel, sodas.

Il faut privilégier des glucides complexes à index glycémique bas, car ils vous rassasieront plus longtemps.

Lipides

30%

Acides gras :

- saturés : viande, charcuterie, beurre.

- mono-insaturés : huile d'olive, volaille.

- polyinsaturés : poissons, huile de soja.

Protides

15%

Protéines :

- animales : volaille, viande rouge.

- végétales : céréales.

Sodium

6 g/j

 

1 g = 1 pincée de sel

Sel de cuisine.

Évitez de rajouter du sel à table. Beaucoup de produits contiennent déjà du sel comme le pain et les biscottes, la charcuterie, les soupes, les fromages, les plats cuisinés, quiches, pizzas et sandwiches qu’il faut donc limiter au profit d’une alimentation « faite maison ». Certaines eaux gazeuses (Vichy Célestin) et les comprimés effervescents sont aussi pourvoyeurs de sel caché.

Potassium

Banane, chocolat (noir), fruits secs.

Calcium

Fromage, yaourt, lait.

Fer

- Viandes : foie.

- Légumes : soja, épinards.

Vitamine A

Rétinol : oie, lait, oeuf.

+

Carotène : carottes.

Vitamine B9

- Viandes : foie.

- Légumes : lentilles, soja, épinards.

Vitamine C

Tous les fruits et légumes (notamment poivron).

Vitamine D

Poisson gras : saumon, huile de foie de morue.

Eau

- 1,5 L apporté par la boisson.

- 1 L apporté par l'alimentation.

 

Sources : Ministère de la Santé et des Services sociaux du Québec, Polycopié National du Collège des Enseignants de Nutrition.