Pour savoir si vous présentez un surpoids ou une obésité, calculez votre Indice de Masse Corporelle (IMC) ici.

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Mais il est illusoire de penser maigrir sans changer vos habitudes alimentaires. Un régime draconien est impossible à suivre car il génère des frustrations qui conduisent à l'abandon. Pire, la succession de régimes génère souvent une prise de poids (effet « yoyo »). Il faut modifier en profondeur vos habitudes alimentaires jusqu'à obtenir un poids stable (et pas forcément parfait).

 

1. CONSEILS GÉNÉRAUX

♦ L'assiette est composée : de légumes (la moitié), de féculents (le quart), et de viande ou poisson (le quart).

♦ Vous faites 3 repas par jour (ne pas sauter de repas, ne pas grignoter). Prenez le temps de manger tranquillement, à table.

♦ Utilisez des assiettes de petit diamètre et évitez de vous resservir.

♦ Privilégiez un repas simple (steak/haricots vert/pain-fromage) ou un repas "fait maison". Evitez les produits industriels (qui ne sont pas toujours de bonne qualité).

♦ Buvez au minimum 2 litres d'eau par jour. Evitez les sodas, boissons sucrées et boissons alcoolisées.

 

♦ Vivez « décontracté », dormez suffisamment.

♦ Faites vos courses avec une liste, après avoir mangé (vous serez moins tenté).

♦ Mettez les friandises hors de votre vue.

♦ Pesez-vous 1 fois par semaine, dans la même tenue, à la même heure et sur la même balance.

Et bien sûr : faites une ou plusieurs activités physiques. Plus vous dépenserez de calories, moins vous en stockerez dans l'organisme !

 

2. FAIRE UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE

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Il est important d'avoir une activité physique régulière. Une durée d’exercice de 30 à 60 minutes à raison de 2 ou 3 fois par semaine est souhaitable. Les sports d’endurance sont conseillés : randonnée ou marche sportive avec bâtons, jogging, cyclisme, natation, golf, ski de fond. Il est aussi possible de jouer à la corde à sauter ou au football avec des enfants.

 

Pour ceux « qui n'ont pas le temps » ou « qui n'aiment pas le sport », vous pouvez intégrer une activité physique dans votre vie quotidienne par exemple :

Pour les déplacements à pied, marcher d'un pas plus rapide, et varier les itinéraires en prenant des rues parallèles inconnues.

Pour les courses de proximité (aller chercher le pain, le journal…), se déplacer à pied plutôt qu’en voiture. Pour les trajets plus lointains, préférer le vélo voire le roller ou le skate.

En bus ou en métro, descendre une station plus tôt ou plus tard.

Au supermarché, se garer en bordure du parking, ce qui évitera de tourner en rond à la recherche d’une place idéale pour marcher le moins possible.

Dans les grands magasins, prendre les escaliers où il y a toujours moins de monde que dans les escalators.

Pour monter quelques étages, prendre les escaliers plutôt qu'attendre un ascenseur déjà bondé.

Si la maison a plusieurs étages, arrêter de déposer devant les escaliers ce qu'il faudra monter (ou descendre) plus tard ; le faire immédiatement.

Avoir un chien pour le sortir régulièrement.

♦ Bricoler, jardiner ou faire le ménage.

 

3. MODIFIER SES HABITUDES ALIMENTAIRES

LA QUANTITÉ

Une femme a besoin de 2000 kcal/jour et un homme de 2500 kcal/jour. Pour éviter de compter chaque calorie absorbée, voici une suggestion de repas :

 

♦ au petit déjeuner :

- 1 bol de café ou de thé sans sucre ou 20 cl de lait 1/2 écrémé

- 80 g de pain (=1/3 de baguette) avec 15 g de matières grasses

- parfois 1 œuf


au déjeuner et au dîner :

- 1 part de crudité (et un soupçon de vinaigrette)

- 100 g (= 1 tranche) de viande ou de poisson

- 200 g de légumes verts (ou plus si vous aimez)

- 200 g de féculents

- 1 produit laitier ( 1 yaourt ou la portion de fromage du jour)

- 150 g de fruit

- 50 g de pain avec 10 g de matière grasse

- 1 verre de vin

 

LA QUALITÉ

Un repas normal doit comporter 55 % de glucides, 30 % de lipides et 15 % de protides.

 

♦ Les glucides

Pour être rassasié(e) de manière durable :

- préférez des glucides « complexes » qu'on trouve principalement dans les féculents par rapport aux glucides « simples » qu'on trouve dans les aliments au goût sucré (fruits, sucreries, boissons sucrées, miel, lait) mais aussi dans certaines sauces du commerce (ketchup, sauce barbecue).

- préférez un aliment à index glycémique bas. L'index glycémique d’un aliment peut varier selon le type d’aliment (le pain complet est préférable au pain blanc) et le temps de cuisson (évitez de cuire les pâtes ou pommes de terre trop longtemps).

- Les féculents sont mieux métabolisés lorsqu'ils sont associés à des fibres alimentaires que l'on trouve dans les légumes, les fruits, les aliments « complets », les céréales, l’avoine.

 

Par contre il faut éviter ou diminuer :

- le sucre en morceaux ou en poudre

- les produits sucrés : bonbons, chocolat, confiture, miel, gelée, crème de marrons, caramel, nougat, fruits confits, fruits au sirop, pâtes de fruit, marrons glaçés, pain d'épice, gâteaux secs, pâtisserie, biscuiterie, fruits secs (figues, dattes, raisins secs, pruneaux...), yaourts aux fruits, crèmes, glaces, entremets, sorbets, lait concentré sucré...

- certaines boissons : sirop, sodas, coca cola et toutes les boissons sucrées du commerce (dont jus de fruits).

- certains alcools : bière, cidre, vins cuits, vins doux, apéritifs, digestifs,  liqueurs.

Équivalences glucidiques :
- 100 g de féculents = 100 g de pommes de terre ou pâtes ou riz ou semoule ou légumes secs (pesés cuits) soit 1 pomme de terre moyenne ou 3 cuillères à soupe de pâtes ou riz ou semoule ou légumes secs, cuits.
        = 40 g de pain (= 1/6 de baguette) ou 3 biscottes.
        = 30 g de farine (= 1 cuillère à soupe bombée).   
- 1 fruit de 150 g     = 1 pomme ou 1 orange ou 1 poire
        = 1 petit pamplemousse
        = 2 clémentines ou mandarines
        = 1 belle pêche ou 1 brugnon
        = 3 abricots ou 4 prune
        = 12 cerises
        = 250 g de fraises ou framboises ou groseilles ou myrtilles
        = 300 g de melon ou pastèque
        = 1 tranche d'ananas frais
        = 1 petite mangue ou papaye ou goyave
        = 100 g de raisin (soit 15 grains)
        = 100 g de figues fraîches (soit 1 belle figue)
        = 100 g de banane (soit 1/2 banane).

 

♦ Les lipides

Qu'ils soient d’origine animale (beurre, crème) ou végétale (huiles), les acides gras sont présents dans de nombreux aliments. Si un aliment comporte plus de 10 % de graisses (10 g de lipides pour 100 g), il est considéré comme gras.


Les aliments les plus caloriques sont : charcuterie, ragoût, sauces, fritures, conserves à l'huile, avocat, plats cuisinés du commerce, fruits oléagineux (noix, noisettes, cacahuètes, amandes).


Équivalences lipidiques :
- 10 g de beurre     = 1 cuillère à café de beurre
        = 10 g de margarine
        = 10 g d'huile

        = 30 g de crème fraîche (= 1 cuillère à soupe de crème fraîche).


♦ Les protides

Les viandes, poissons et œufs sont les principales sources de protéines. Ils fournissent également une certaine quantité de lipides qui varie d'un aliment à l'autre. Il est recommandé de choisir des viandes maigres :

- porc : jambon, filet

- veau : escalope, filet

- bœuf : bifteck, faux filet, steak haché 5%

- poulet : escalope

- dinde : cuisse sans peau, escalope, rôti

- lapin.

 

Équivalences protidiques :

- 100 g de viande :    = 100 g de poisson
        = 100 g de volaille

        = 100 g abats
        = 2 oeufs
        = 80 g de jambon
        = 80 g de fromage.
- 1 portion de fromage = 30 g (soit 1/8 de camembert)
        = 2 petits suisses
        = 1 yaourt
        = 2 cuillères à soupe de fromage blanc
        = 1 verre de lait.

 

♦ Pour la cuisson, il faut mettre le moins de matières grasses possibles donc privilégier les modes de cuisson type grill, vapeur, four traditionnel ou micro-ondes, court-bouillon, papillotes, poêle antiadhésive... au lieu d'une cuisson en friture ou à la poêle avec ajout de matières grasses (dose autorisée : une cuillère à soupe d’huile ou de beurre par jour et par personne). Il faut préférer les matières grasses végétales (huiles de colza ou de tournesol, sinon margarines molles). Si un aliment a été cuit dans une matière grasse, il faut utiliser une feuille de papier absorbant avant de servir afin de réduire la quantité de graisses dans l’assiette.


Les produits de régime : Le marché regorge de produits « légers », « allégés » ou « light ». Les différentes marques rivalisent d'ingéniosité et d’imagination pour sortir de nouveaux produits, et cette tendance est largement cautionnée par la publicité. Parmi toute cette diversité, on compte en fait trois grandes catégories de produits. Ceux dont on a diminué les graisses, ceux dont on a remplacé le sucre par des édulcorants et ceux dont on a diminué l'alcool. Tous ont pour objectif de réduire l'apport énergétique. Cependant, il faut faire preuve de discernement et ne pas remplacer systématiquement toutes les denrées par leurs équivalents allégés car le rapport qualité/prix de certains produits est discutable. Dans tous les cas, ces produits allégés ne doivent pas être consommés sans limite.

Il ne faut pas utiliser les produits dits « pour diabétiques » tels confiture, chocolat, gâteaux..., à l'exception des édulcorants purs (canderel, d sucril, sukami, pouss-suc, edulcor, sucaryl, oda, sun-suc, gaosucryl).

 

Sources :  Ministère de la Santé et des Services sociaux du Québec, Polycopié National du Collège des Enseignants de Nutrition, Service de Santé Publique et d'Informatique Médicale de la Faculté de Médecine Broussais Hôtel-Dieu.